1、第一个动作就是臀桥，人要平躺，双脚和膝盖合拢，臀部向上收缩，如下姿势。
2、第二个动作就是侧卧缩腿，下面的腿弯曲，上面的腿伸直并且向上抬起，然后放下，如下姿势。
3、第三个动作就是蚌式拉腿，上面和下面的腿都弯曲叠在一起，然后上面的腿弯曲着抬起，如下姿势。
4、第四个动作就是头朝下卧躺抬腿，两只脚拉直，缓缓向后抬起，直到不能再抬高，停一下，然后再放下，如下姿势。
5、第五个动作就是侧卧合腿，下面一条腿伸直，另外一条腿弯曲放到臀部位置，然后伸直下面一条腿向上锕润炮塾抬，如下姿势。
6、第六个动作就是合腿坐着身体向下前屈，双脚合在一起，双手握住，保持背部挺直，缓缓向前向下弯曲，如下姿势。
