踝关节的锻炼方法：[2]柔韧性和灵活性练习

1、提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

2、屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

3、后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

4、俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

5、提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

1、绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。 

2、拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

3、脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

4、直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

5、负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。