1、角式。大臂和上背部发力，臀腿后得到拉伸。
不要向后推臀，收紧腹部，延伸背部。
2、下犬式。拉伸部位：腿后侧得到拉伸。
注意事项：臀部向上抬高，不要耸肩，五指张开，压实地面，眼睛看向脚趾。
3、战士一式。腿部后侧有很强的拉伸感，背部得到延伸。
髂部下沉，膝盖不要超过脚尖。身体微微向后，踮起脚后跟，蹬直膝盖。
4、弓式。可拉伸髋部前侧，大腿前侧，小腿前侧。
双手从外侧抓住脚背，脚背推手掌，拉起身体，眼睛凝视前方，膝盖向内收紧，双腿相互平行。
5、舞蹈式。拉伸大腿前侧，腰部得到拉伸。脚背推手掌向上，保持骨盆中正。
6、束角前弯式：提伸大腿内侧肌肉。保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，放松脖子和肩膀，将头深深埋在双腿之间。
7、站立前弯。腿部后侧有拉伸感，顺着每一次呼吸向下弯曲的幅度都会变大。
腹部贴向大腿，脊柱拉长，肩膀向后向下夹。
8、简易单腿鸽王式。臀部得到拉伸。从髋部开始向下折叠，双手伸到远处。向前拉伸脊柱，放松肩膀和脖子，骨盆摆正，正对前方。
9、低弓步。拉伸髂腰肌和大腿前侧。髋部下沉，挺直腰背。五指张开，双手举高，收腹，骨盆朝向正前方，脚背压实地面，膝盖不要超过脚尖。
