1、猫式伸展对于背部的锻炼，是少不了猫式伸展。此动作可以作为背部拉伸或者放松的项目来进行。主要动作要领：1.拱起上背部时低头，尽量放松颈部。 2.腰胸下压，抬头。应感觉到脊椎以及腹部的比较强烈的拉扯感为宜。
2、弓步转体此动作需要有一定有柔韧性。动作要领：1.背部挺直，一侧腿尽量放前迈开，拉到最大。 2.上身部分，手肘触地面（如触不到可手掌触地）。另一侧手向侧边打开，眼光随手移动。腰部转侧。
3、俯卧挺身俯卧挺身就是仰卧起座的反面了。动作要领：1.双手放于脑后，双手的手肘尽量展开，以保持背部直挺。 2.头尽量向后抬。 3.收紧腹部，用腹部力量将上半身牵起。起身后注意臀部绷紧。
4、俯卧Y型伸展此动作即是俯卧伸展的进阶动作了。对于有一定的健身基础的朋友练习。动作要领：1.放松颈部，注意力不要放在颈部，不然会粗脖子。 2.挺身时，就感觉到下背部紧绷感。次数不宜，以做到标准为宜。
5、十字嚼稼丬女挺身对于初学者来说，十字挺身都还是比较轻松的。不仅锻炼到背部，同时也可锻炼到臀肌及大腿肌肉。运作要领：1.脊椎两侧的肌肉应绷紧。 2.左侧手抬起时，右侧腿同时抬起，不可同手同脚哦。 3.放于地面的手臂和腿部应保持放松状态。注间配合呼吸运作。
6、俯卧挺身转体此动作应用于有一定的芫彀锼椅健身基础的人士，因动作比较困难，初学者并不太建议做。动作要领：1.双手放在脑后，和俯卧挺身起初姿式一样。 2.起身后，利用背部的力量转动上半身，同时要绷紧臀部。 3.每次转体时只转一侧，修复后再转向另一侧。在做此动作时，下背部应持续保持紧绷感。
7、俯身划船此动作也是比较好玩有趣的，不比其它枯燥动作。动作要领：1.双手向前平伸（也可以拿物件，如毛巾，棍子等），然后双手再拉到胸前。 2.动作时，腹部应紧贴于地面，不可离地。
