1、动作1-泡沫轴放松阔筋膜张肌和髂胫束侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上来回滚动大腿外侧和髋部外侧直到完全放松
3、动作3-束角式放松大腿内侧坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气，延展脊柱双手握住前脚掌，双腿向下找地面保持30秒-1分钟
5、动作5-蚌式加强臀中肌右侧卧，屈双膝将弹力带套在大腿上双脚并拢，呼气左腿向上打开保持30秒，激活一下臀中肌换另一侧，两侧都激活后各动态重复练习12-20次
7、动作7-仰卧上升腿加强髂腰肌仰卧在垫面上，抬双腿向上30度保持30秒，再向上90度保持30秒激活髂腰肌，然后从30度到90度动态练习12-20次
