1、展开划船机。本经验展示的这款爱康（ICON）划船机是可折叠的，市面上大多数划船机不可折叠。所以这一步视具体情况而定。
2、调整踏板长度；调节面板角度；调节阻力。同第一步，视所使用的划船机具体功能而定。注意，一定要选择可调节踏板、面板角度和阻力的划船机。因为如果身体长时间处于不舒适的姿势下锻炼，会造成运动伤害。
3、初始状态。双手握手柄，保持手臂与肩同宽；腰背挺直；双膝尽量并拢；弯曲膝盖。以上是一个标准的划桨初始状态。
4、出水。上半身适度后仰，双手将手柄拉到肋骨下方为止，双腿发力登出至完全伸直。
5、回浆。上半身向前微微前倾，背部入奚戢瘟尽量保持挺直；双肩放松，双臂慢慢伸直；双腿向前伸，直到小腿垂直（量力而行，能做到什么程度就做到什么程度）。这一部的发力点主要在腿部，而不是手臂。
6、入水。背部和手臂逐渐伸直，膝盖开始垂直。此时坐垫大概处于滑轨中间位置。
7、回浆。上半身向后倾斜，背部保持挺直；双手拉手柄至胸口，小手臂和肘部水平靠近胸部；双腿要完全伸直。
