动作一：徒手深蹲15次
双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：前伸卷腹20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双臂上举腹部发力向上卷起，卷起时下背部不要离地，双臂向双腿中间延伸至动作顶点稍停后还原，动作过程中双臂不参与发力
动作三：宽距深蹲跳15次
双脚打开约1.5倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳跃双脚落地时注意缓冲并顺势再次下蹲全身保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：直腿卷腹20次
仰卧，上半身贴地，双腿伸直抬起至与地面垂直，双臂上举腹部发力向上卷起，同时双臂随着身体移动去碰触双脚脚尖顶点稍停后还原
动作五：波比跳10次
双脚打开肩同宽，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽近地，双腿迅速向后伸直伸直后屈肘做俯卧撑一次，起身后双腿迅速向前屈膝起身，起身后迅速向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲
动作六：俄罗斯转体20次
坐姿，上半身稍微向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离地双手握拳于体前，保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随着身体的移动而同侧转动至手接近地面后再向另一侧转体注意保持身体平衡，如果不能做到，可以从双脚踩地做起
动作七：宽距深蹲15次
双脚约1.5倍肩宽站立，挺胸收腹保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身注意膝盖与脚尖方向一致
动作八：俯卧撑10次
俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰背部挺直屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身动作过程中全程保持腰背部挺直，身体下落过程中主动控制如果标准俯卧撑做不好，可以采取跪姿方式进行
动作间充分热身，动作间休息30-45秒，休息时要在轻微活动中度过，等待心率的下降和下一个动作的到来，每次做2-3组，每周3-5次。
