1、首先我们准备一张瑜伽垫。
2、我们仰卧瑜伽垫上。
3、然后手脚九十度。
4、我们要尽量向后一点。
5、要让我们的背完全贴在这个瑜伽垫上。
6、然后手伸直，我们第一个可以先不动手。
7、腿伸直，伸的角度不移。
8、因为如果你伴随着骨盆前倾的症状。
9、你就不要下的太低。
10、下的太低的话。
11、这里腰就会空。
12、他就贴不到垫子。
13、你就会觉得腰会很难受。
14、然后可以做幅度高一点点，脚放高一点点。
15、然后收回来，出去时嘴巴吐气。
16、出去慢一点。
17、每个动作保持三秒左右。
18、然后第二个阶段。
19、这个适应了以后。
20、我们可以同时对侧手脚同时出去。
21、我们始终把我们的腹部收紧一点点。
22、这个动作叫做死虫式主要是强化我们核心力量。
23、做这个动作过程中。
24、一般腹部会有明显的感觉。
25、如果你导致腰痛的时候不会感觉腰不舒服。
26、一定要好好想一下。
27、刚刚那几个要点。
28、一定要把腰弯紧贴再瑜伽垫上面。
29、然后再让每个动作。
30、每一组可以做15-20次。
31、然后可以做个两三组，看自己的一个身体承受能力。
32、接下来我们讲讲训练臀部的一个动作叫臀桥。
33、仰卧于瑜伽垫上。
34、双脚与肩宽。
35、最重要的要领是我们起来的时候。
36、臀部要始终夹紧。
37、感觉有股力量。
38、臀部发力夹紧。
39、然后一股力量把你身体托起来。
40、起来的时候吐气。
41、这样的话才是臀部主动发力。
42、臀部发力的感觉。
43、就是说你有一股力量会把你的身体托起来。
44、而不是靠我们的腰往上面去顶。
45、这个动作每一次做15-20个都可以。
46、如果体能比较差的话。
47、先做十个都可以。
