1、步骤四点支撑，双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，双手双腿垂直于地面吸气，凹讳求藜派背向下，双手推胸腔远离地板，肚脐收向后背，双肩下拉远离耳朵；抬头，后脑勺向后推，颈部前侧拉伸眼睛向上看，呼气回丬涪斟享正吸气，弓背向上，肩胛骨打开，眼睛看肚脐重复这组动态练习，最后吸气回至脊柱中立位
2、呼吸吸气，抬头凹背；呼气，弓背向上
3、动作感受颈部、背部拉伸，整条脊柱得到活动伸展
4、常见问题问题：抬头凹背时，颈椎、胸腰结合部锥体有压迫感解决：动作缓慢控制，动作幅度不宜过大问题：耸肩解决：打开胸腔，呼气沉肩，上背部发力肩胛骨后缩下沉
5、细节图示凹背向下颈部前侧拉伸眼睛向上看弓背向上，肩胛骨打开
