1、训练动作一：蚌式练习1. 侧身躺下，左臂支撑头部，臀部弯曲至大约45度，膝盖弯90度左右，将陴查哉厥右腿放在左腿的上方。2. 右腿向外扩展，将膝盖推离人体中线。做这个动作的时候，保持双脚相触。3. 达顶部稍作暂停，然后回到起始位置。重复这个动作两侧腿部都做。
2、训练动作二：半蹲1，挺胸收腹，夹屁股2，脚尖膝盖同向3，半蹲时，膝盖不要超过脚尖4，屁股向后坐
3、训练动作三：侧弓步蹲1，两脚分立，目视前方2，挺胸收腹，屁股夹紧3，缓缓下坐，膝盖脚尖同向
4、训练动作四：自重弓步蹲1，双脚开立，与肩同宽2，单脚向前迈一小步3，缓缓下坐，缓缓上升4，身体另一侧相同
5、训练动作五：原地踏步1，挺胸收腹2，抬腿，下落
6、训练方法六:全蹲1，挺胸收腹，腰背挺直，加紧屁股2，膝盖脚尖同向
