1、侧躺，下方腿弯曲，上方腿空中顺时针画圈。单侧10次。
2、双腿放平在地，比肩稍宽。双膝并拢下蹲，臀部向后，然后尽可能的张开膝盖。锻炼30秒。
3、双手抱头侧躺，弯曲膝盖双脚并拢。像蝴蝶煽动翅膀一样分开膝盖，再次合并，动作尽量慢。单侧12次
4、站直，双手放在下颌处。向上跳，深蹲落地，用手触地。保持背部挺直，腿部有拉伸感。20次。
5、前踢，深弓步下蹲。确保臀桥和腹部之间有90°夹角，单侧20次。
6、撑头侧躺，单侧腿弯曲，让膝盖尽量触碰胸部。将腿向上伸展45°，保持5秒钟。单侧15次。
7、趴下，90°弯曲膝盖。一条腿抬到力所能及的高度，臀部向下。这个动作越慢越好，单侧15次。
8、站直，双臂放在身侧，一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。蹲下时，臀部与地面平行，不要向前倾。单侧5次。
9、练臀动作
