1、从营养搭配的角度来说，早餐的食物应种类多样、搭配合理。早餐的内容应包括谷类、高蛋白类和果蔬三大类食物，在每一类食物中选一二种，就能搭出高质量的早餐了。
2、具体地讲，按照成年人早餐能量为700Kcal来计算，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥殪讧唁跬等，适量的含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
3、先推荐一款中式豆浆菜包早餐。选择黄豆、黑豆、黑芝麻自制一款美味的营养豆浆，包子的馅料可以根据自己的口味选择蔬菜、肉等不同食材，胡萝卜或小白菜是不错的选择，
4、因为蔬菜中它们的营养价值比较高，再煮一个新鲜的鸡蛋，搭配沙拉酱拦生菜叶或圣女果，有谷类、蛋白质、脂肪、蔬菜，一顿营养健康的早餐就新鲜出炉了。这份早餐适合所有健康人群及蛋奶素食者，简单又方便。
5、再推荐一款套餐。将全麦馒头切片用小火焙干焙香，大杏仁切碎，生菜叶洗净，将馒头片一面涂少量沙担溃誊防煦酱，撒上杏仁碎和生菜叶，盖上另一片馒头做成三明治，牛奶加热，10分钟又可以搞定一款营养比较全面的健康早餐。
6、全麦馒头营养价值远高于白馒头，大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、铁、锌等矿物质，维生素E和B2特别丰富，不仅有很好的饱腹感，长期适量食用可以减少心脏病危险，改善肠道菌群。
