1、双腿弯曲坐在垫子上，，双脚脚掌心相对，双手自然放在胸前。腰背挺直，眼睛注视着前方。
2、双手抓着双脚掌，弯曲你的手肘，身体压下来，贴近地面，头部也贴下去。
3、然后把你的左脚脚后跟贴在大腿根部，伸直你的右脚，上手随着压低的身体，平放在体前。
4、扭动你的腰部向右边，双手抓住你的右脚脚掌心，头顶在小腿上，胸部贴在大腿上，左腿贴在根部不变。
5、双手抓住右脚脚尖不放，上半身微微弓起，然后向右扭转腰部。动作保持10~20个呼吸。动作完成后，换另外一只脚重复刚才的动作。
6、长腿坐在垫子上，左手手肘撑在身后，弯曲你的左腿，用你的右手在身后抓住左脚脚掌，把你的右脚随着你的臀部反搭在左脚上。
7、放下你支撑身体的手肘，上半身平躺在垫子上。眼睛自然注视着前方。动作保持10~20个呼吸左右。
8、恢复初始姿势另外一边重复这个动作。
