1、屈抬腿:双脚紧合，在空中屈曲成90度。呼气，将其中一只脚伸直向下放至贴近地面，但不要着地，然后吸气，放回原来位置，左右交换做20次。
2、垂直升腿:双脚紧合，在空中尽量伸直。呼气，把双脚一同慢慢放下，至负担不起的高度即可，但不要着地，随后吸气，放回原来位置，重复做20次。
3、分腿深蹲:两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选用1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部伸直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度(膝盖可向前弯曲但不能越过足尖)，保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10~15次，两组即可。
4、蹬自行车:将双脚凌空，一只脚屈曲，另一只脚抬高伸直。呼气，将抬高的其中一只脚伸直向下放至贴近地面，但不要着地，然后吸气，放回原来位置，左右交换做20次。
5、曲腿运动:四肢着地，前臂稳固地放在地面.上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。
6、分腿运动:右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4 公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部伸直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。
