1、简单慢跑，步行50% - 60%状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸效果：初始阶段的有氧训练；减轻压力消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小
2、跑步， 滑轮60% - 70%状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话效果：心血管健康的基本训练；很好的恢复速度，体重控制消耗：脂肪消耗最大， 糖份消耗一般
3、耐力训练， 万米 长跑70% - 80%状态：中等的速度，说活有些困难了效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练消耗：脂肪消耗一般， 糖份消耗较大
4、速度训练，400米80% - 90%状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸效果：提高无氧运动能力和极限；提高速度消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗最大
5、冲刺，100米90% - 100%状态：疾驰，不能长时间坚持，费力地呼吸效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
