1、力之宣誓 训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹 1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。 2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。 3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。 4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。 难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。
3、芭蕾空中划圈 训练部位：臀部，腰部和双腿 1. 站在长椅前，双手叉腰。 2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。 3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。 4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。 难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
5、蜻蜓点水 训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌 1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。 2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。 3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。 难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。
