1、空中蹬车 研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：1）仰卧于地面，两手放于头后；2）两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；3）右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12〜16次。
2、稳坐老板椅 稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：1）坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体；2）背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢；3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；4）之后两腿恢复初始位置，重复进行12〜16次。
3、球上屈缩身体 健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：1）仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；2）两臂交叉于胸前或放于头后；3）收缩腹肌，将躯干抬离球面；4）在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；5）之后恢复初始位置，重复进行12〜16次。
4、直腿蜷缩 直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧；2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12〜16次。
5、直臂蜷缩 这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：1）躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直；2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；3）放松还原，重复练习12〜16次。
6、下身蜷缩 1）仰卧于地面，两手放于地面或头后；2）两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止；3）腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中；4）还原初始位置，重复练习12〜16次。
7、垂直蜷缩 练习方法是：1）仰卧于地面，两腿垂直伸向空中；2）两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起；与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。3）还原初始位置，重复进行12〜16次练习。
