1、方法一：臀桥，做的适合需要在髋关节垫上一个垫子或则很痛，重量一般60kg一组20个做五组，具体情况看屁股的感觉如果屁股感到很酸痛就是对了。
2、方法二橡胶前抬，像高抬腿一样，不过此方法需要伙伴配合，拿一橡胶啦住一只脚小腿双手扶着，原地扒地，注意弹力要紧。
3、方法三用短的弹力带系到跟腱位置身体横着向螃蟹一样往前走，一组30米一共5组
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时间：2026-05-16 15:37:57
1、方法一：臀桥，做的适合需要在髋关节垫上一个垫子或则很痛，重量一般60kg一组20个做五组，具体情况看屁股的感觉如果屁股感到很酸痛就是对了。
2、方法二橡胶前抬，像高抬腿一样，不过此方法需要伙伴配合，拿一橡胶啦住一只脚小腿双手扶着，原地扒地，注意弹力要紧。
3、方法三用短的弹力带系到跟腱位置身体横着向螃蟹一样往前走，一组30米一共5组