1、抬臀踢腿锻炼目标：股后肌群、臀部、髋部和腿部起始动作：仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。
2、具体动作：1、慢慢抬起臀部离开练习垫，当你提起臀憧钏荭拜部的同时收紧臀部肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。2、保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力瓴烊椹舟将它向外划。3、将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。重复：每只腿重复8-10次
3、下蹲抬腿锻炼目标：大腿内外侧、臀部和股四头肌起始动作：脚分开与髋同宽站直，手放在髋部上具体动作：1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面。2、站起的同时将左腿抬离地面，然后向侧方伸直。
4、保持2秒钟后，降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。4、然后再站起来，这次抬起你的右腿。如果这个动作你做起来觉得难的话，可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑，直到你渐渐能负荷为止。重复：每只腿重复动作8-10次
5、单腿下蹲拖腿锻炼目标：股四头肌、臀部和大腿内侧起始动作：双脚分开与髋同宽站立，如图所示，脚趾向着外侧。(就是假设你站在一个时钟的中心位置，你的左脚指向十点方向，你的右脚则为两点方向。)
6、具体动作：1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面，然后思凳框酣转移重心至右腿上。2、回升到站立的位置，同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。(脚趾应保持指向外侧)3、回到起始动作。这次瓴烊椹舟将重心转移到左腿，然后上升的时候拖动你的右腿。重复：每只腿重复8-10次
