1、首先跑步热身15分钟，然后拉伸胸部，开始训练。
2、杠铃卧推：首先选取合适的重量装在卧扦拖匆敉推架上（宁轻勿假）然后坐在卧推板的一端，双脚打开脚尖朝外，小腿垂直于地面，缓慢躺下使双眼在杠铃架上杠铃杆的正下方，背部紧贴平板腰部自然拱起，双手找准合适握距握住杠铃杆使两边距离相同（握法采用 环握，拇指扣住食指和中指），手腕尽量伸直，双手发力推起（推前靠着架子掂量下重量，如果合适就推起）推至胸部正上方使其做上下运动，下至距胸部一拳，上至肘微曲，运动时肘部朝两侧，呼吸方式为：上呼下吸。
3、哑铃卧推：选取合适重量的哑铃，坐在卧扦拖匆敉推板的一端，双脚打开脚尖朝外，小腿垂直于地面，将哑铃放在双腿上，人后仰的同时双腿抬起将哑铃送至胸部正上方，调整身体使背部紧贴平板腰部自然拱起，肘部朝两侧，使哑铃做上下运动，下至大臂水平，小臂垂直，上至肘微曲，呼吸方式为：上呼下吸。练完一组后抬起双腿将哑铃靠在双腿上起来使双腿起到辅助作用，若有紧急情况直接扔了哑铃以防受伤。
4、蝴蝶机夹胸:将活动阀调至运动状态使两边对称，选取合适的重量，坐在座板上双脚打开脚尖朝外，小腿垂直于地面，调节高度使双腿略高于水平，抬头挺胸，背部紧贴靠背双手握住握柄，使其做前后弧线运动，前至双手靠近不接触，后至重力片靠近不接触，注意不要耸肩。呼吸方式为：前呼后吸。
