1、首先，是侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上以支撑头部。双腿甚至，绷紧脚尖。另一只手甚至轻扶地面，两头同时提拉向想腰腹靠近。
2、然后，将双手反撑与弯曲的小腿形成桥梁的形状，然后臀部像手部后移，利用你的双手与核心部分支撑全身。
3、然后，平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜，用臀部的上半部分用力支撑身体，然后双脚绷直，两腿交替像另一条腿的外侧轻点。
4、然后，双手与肩同宽撑住地面，一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板，另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原。
5、然后，手臂撑直使身体形成平板，左手与右腿同时向前一步，在交替为右手与左腿，以此左右交替，就像是你在爬行一样。
6、最后，将以上的这5个动作分为一组，然后每个动作每次可以进行10至12次，动作要到位并且缓慢。
