1、猫式：把瑜伽垫铺在地上，仇荸驼惦双膝下跪，把双后放在提前，四肢撑地，手掌打开，像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。做这个动作要注意，如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。
2、英雄式：弯曲小腿，脚心向上，坐在双膝上，两腿尽量并紧，确保双脚大拇指与身体的距离不超过30厘米，双手放在膝盖上。英雄式在拉伸背部的同时，还可以放松腿部肌肉。
3、猫狗式：先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，再缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作。这个动作可以增强背部柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作至少保持5-10秒钟。
4、半眼镜蛇式：俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地，用手臂的力量轻轻地撑起上半身，直到胸部离开地面，保持5-10秒钟恢复。
