1、快速深蹲（半蹲）动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。随后迅速回到自然站立状态。完成时间：30s或60s
3、交替弓箭步动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。完成时间：30s或60s
5、单脚硬拉动作要点：单脚支撑在律动机上，支撑腿做充分屈髋、微屈膝动作，并保持背部挺直，当髋关节充分屈曲后身体回到单脚站立姿势，完成15s或30s后换另外一边。完成时间：30s或60s
7、哑铃肩上交替弓箭步蹲动作要点：双手负重哑铃，保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。完成时间：30s或60s
