1、侧躺锻炼膝盖骨
做操姿势：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。
动作要领：做操时，腹部、臀部绷紧，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。做操频率：重复练习15次，换腿。
2、抬腿锻炼脚后跟
做操姿势：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶。
动作要领：需坚持1至5秒钟，才放低脚，轻叩地面。
做操频率：重复8至10次，换腿。
3、平躺锻炼髋部
做操姿势：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。
动作要领：动作要平缓。做操频率：重复15次。
