1、周一：练胸
周二：练背
周三：练腿
周四：练肩+手臂
周五：有氧+腹部
周六：休息
周日：休息
2、胸部
① 平板卧推（四组，每组10次）
② 飞鸟（四组，每组10次）中间休息时间控制在两分钟内
3、 背部
① 引体向上（四组，每组10次）
② 划船（四组，每组12次）
4、腿部
① 深蹲（四组，每组10次）
② 推举（四组，每组15次）
5、 肩部
① 坐姿推举（四组，每组12次）
② 侧平举（四组，每组12次）
手臂
① 哑铃弯举（四组，每组14次）
② 杠铃弯举（四组，每组14次）
6、腹部
① 悬举举腿（四组，每组15次）
② 卷腹（四组，每组20次）
