1、动作1：interlaceandfold（舒展胸部和肩膀，延伸腘绳肌腱）首先，双腿与臀同宽站立，深呼吸的同时，将双手手臂高举过顶。接着手臂向后伸直、十指交扣，一面缓缓吐气。如有些困难，可以抓着毛巾或绳子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。维持手臂姿势，身体向前弯曲，几近对折，带动手臂向上。慢慢转动头部、放松颈部。最后，放开交扣的双手置于地面，呼吸数次后结束。
3、动作3：highrunner’slungewithsidebend（延展侧身、骼胫束上方，加强身体平衡）维持前项弓箭步姿势，右手摆放于同侧臀上，接着左手高举过头、躯干向右弯曲，伸展左侧身体。记得保持右膝和脚踝的稳定。
5、动作5：lowlungetwist（舒展臀部、旋转脊椎）如弓箭步姿势，左脚向后伸、膝盖下放触及地面，右脚维持姿势，双手自然下垂。右手放右大腿上，向右旋转上半身，左手撑地。右手往上举高，脸随着手、身体转向面朝天空。结束后，重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调，让全身都能运动到。
