1、双手分开，与肩同宽，双手垂直在双肩的正下方，双膝盖分开，和骨盆同宽，成小桌子式。
2、双膝离地，双脚蹬地，臀部往上，来到下犬式。
3、双脚的脚后跟向下踩，保持五个手指张到最大虎口下压。
4、让双肩外旋，胸口朝向大腿，侧腰保持伸长，坐骨转向天空。
5、脚后跟尽量向下踩，让脚的内侧下压，保持膝盖和脚踝垂直一条直线。
6、让大腿的后侧往后发力，身体拉向后侧，感觉腹股沟的位置往后推。
7、可以让脚趾头抬起来，每一根脚趾抬高，脚重心放在脚的内侧以及脚后跟的位置。
8、再一次虎口推地，让身体再往后拉长，整个身体收向中线，在这里保持五个深长的呼吸。
9、感受肩膀向外旋转，心的位置向下，肋骨向内收敛，腹部收紧，坐骨拉长向上。
10、随呼气弯曲双膝盖落地，回到小桌子式即可。
