1、图一、图二：坐脚式，双腿尽量向后打开，分别用左手触碰右脚，再换右手触碰左脚。如果双腿打开有难度的话，可以先屈膝一条腿来坐（如图一）。这个动作可以拉伸腿后侧韧带。
2、图三：双手撑地，将双腿90度摆好，注意大腿前侧要与垫子保持平行，大腿小腿最好能做到呈直角90°。可以的话，将上身如图趴向地板，坚持一分钟以上或者更长的时间。
3、图四、图五：坐脚式准备，尽量将双腿向后，展开，双臂向前，直到可以完全贴近地面。
4、图六：面对墙面，将双腿打开，尽量将身体去贴靠墙面，保持一分钟以上，如果可以坚持更长的时间。
5、图七、图八：双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可像图七那样双手撑地保持。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板（图八），同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
