1、深蹲跳
（A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然(A)随后用爆发性的力量向上跳起；(B)之后轻柔的落地；一共做10次。
2、三头肌过顶伸展
背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧。
(A)保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；(B)之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。
3、屈膝礼弓步
面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡。
(A)将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；(B)之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。
4、强力拉
面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直。
(A)向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；(B)保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。
1、俯卧撑
将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面。
(A)随后将身体推起；(B)在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；(C)随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。
2、髋部伸展
躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧
(A)收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；(B)之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。
