1、提升上肢和后背力量耐力
单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟
训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
2、平衡能力和稳定性训练
训练动作：挂杆稳定+侧撑髋外展
训练总量：1分钟||侧撑髋外展45次
训练安排：每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟
侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟
训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率：挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标：达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组
训练周期：一般4周
3、完成人体旗帜
练动作：分腿人体旗帜
训练总量：1分钟
训练安排：每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟
训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率：挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标：（完成动作）每次稳定时间10-15秒，完成3-4组。能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会
