1、臀肌臀部的形状是由肌肉称为臀大肌、臀中肌和臀小肌的定义，（隐藏在其他肌肉），以及上覆的脂肪。走路，跑步，登山都是臀部的锻炼。
2、下蹲蹲下臀部练习，你可以通过添加手提重物锻炼更大的肌肉。关键是要保持适当的调整。保持双脚平行分开与肩同宽。慢慢地降低臀部好像坐在一个看不见的椅子；然后站立。保持你的躯干和背部挺直紧。
3、球蹲如果你刚刚开始练习，一个稳定的球可以帮助你保持平衡。保持你的背部和墙之间的球。慢慢地表演经典蹲。
4、弓步双脚平行，臀部的距离，向前迈出一大步。慢慢地降低你的身体，弯曲双膝。
5、反向弓步当你后退一步成弓步，它的臀部更强烈。弓步也是促进髋关节的灵活性。
6、侧弓步侧弓步直接目标肌肉在臀部。弯曲膝盖，保持胫骨下到地面垂直的膝盖。稍微向前倾斜，可以使你的双肩膝盖避免受伤。选择一个手的位置，有助于平衡。
7、桥这是典型的臀部和腿筋的一个很好的锻炼。在你的背部和膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，收紧臀部和大腿。
8、侧抬腿这一目标在两个小肌肉群的臀部，臀中、小肌。提高腿只有几英寸可以锻炼这些肌肉。
9、走山散步是一种自然的，在任何地方都可以进行的锻炼。可以让你减掉多余的脂肪。
