1、仰卧在垫子上，双脚向前伸展，双手的手掌心向下压垫子， 大臂向下贴，肩膀向下沉。
2、弯曲双膝，收到臀部后侧，脚跟向下踩脚掌，把腹部向下贴到垫子， 臀部后侧贴近垫子，双肩向下沉。
3、吸气时将右腿向上抬高，脚掌蹬，脚跟向上，脚尖回勾， 把左腿向上伸展，双脚并拢在一起，脚跟向上，脚尖回勾。
4、收一点下巴，眼睛看正前方，保持五个呼吸让腿在正中央的位置， 腿与臀部在垂直线上。
5、臀部后侧、腰背后侧贴紧垫子，把臀部抬起来。
6、呼气下落时，屈双膝，把双脚落下来，落到臀部后侧，脚跟顺着垫子向后伸直。
