1、跪姿屈膝抬腿-左x12
膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。
左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
2、跪姿屈膝抬腿-右x12
膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。
左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
3、仰卧式提臀
平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。
然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
4、深蹲
双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。
膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
5、爬山式
保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
6、左腿前蹲
左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
7、右腿前蹲
右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
8、跪姿屈膝抬腿-左x12
膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。
左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
9、跪姿屈膝抬腿-右x12
膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。
左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
10、仰卧式提臀
平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。
然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
11、深蹲
双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。
膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
12、爬山式
保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。
这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
13、左腿前蹲
左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
14、右腿前蹲
右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
15、站式股内受肌拉伸
自然站立，双脚尽可能分开，双手叉腰。
左腿弯曲，身体向左侧倾斜。
坚持几秒，还原成绩预备姿势，拉伸另一条腿，重复练习。
16、左侧腰椎扭转拉伸
仰卧，双腿伸展。
抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。
保持这个姿势数秒。
17、左侧腰椎扭转拉伸
仰卧，双腿伸展。
抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。
保持这个姿势数秒。
