1、动作一：超人提升 趴在地上，四肢腾空，腹部使劲； 腿间夹一个瑜伽球，四肢用力向外延伸； 吸气时，加紧瑜伽球，抬起双手双腿和胸部，使之腾空，坚持10秒，慢慢呼气恢复放松； 一次呼吸为一组，在一分钟里尽可能的多做几组，但是要尽可能的保持动作的匀速缓慢的进行。
3、动作三：普拉提垫上游泳 手臂向前延伸，颈部用力，保持与脊椎一条直线，使四肢和胸部悬空； 开始“游”的时候，左臂和右腿为一单位，同时抬高，以此类推，与右臂右腿交替运动； 此动作坚持一分钟，最好速度不要太快，保持缓慢。
5、动作五：拱桥动作 身体平躺，双手置于身体两侧； 挺起你的腹部，使之腾空月12公分的高度； 右脚弯曲，压向地板，左腿保持与臀部呈90度，压低臀部，向上抬高； 轮流交换双腿，依次进行。
