1、癫沲拣壹躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度，下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板，握住杠铃，间隔略宽于肩膀。
2、为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放，当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。
3、缓慢的下放杠铃，你可以按照这样的标准，下放时两秒、上推时两秒，杠铃下放至底端时约于乳头处或稍低于胸线的地方。在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带。
4、在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定，透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在卧推板上。
5、手指完整握住杠铃，避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。
6、尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。
7、上推杠铃时，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线，在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开，将手肘向外但不改变手掌握的位子。
8、在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。
9、杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，将注意力放在胸部，集中使用胸部发力。
10、杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激，也会有可能只是你受伤。
