1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中。
2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右。
4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快。
5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
