1、慢跑 起点也是顶点。慢跑是王道。慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项目。善于把慢跑组合到自己的训练菜单的人，可以很轻松就能提高速度，只通过较少的速度训练就取得较好成绩。 原则上要求每次的跑步时间最少60分钟，不超过2个半小时。可以参考“丹尼尔斯经典跑步训练法”中的Easy跑，来进行慢跑就可以了。 如果全马成绩希望在4小时的话，慢跑的配速就要在06:13 – 06:35。具体每次的跑步时间可以根据自己当天的身体状况来决定。只要你的训练菜单上，每个月的慢跑距离达到300KM以上，就可以很显著地看到自己的成长----全马成绩完全可以逼近3小时。当然，如果想破3的话，慢跑训练时的速度还需要再提高一些。
2、冲刺跑 用自己90%的速度来跑跑100米。目的是为了维持并提高自己的跑步速度。 总是进行长时间长距离的慢跑，身体容易变得僵硬，动作幅度容易变小。因此，在长距离慢跑练习之后进行冲刺跑速度训练，能够修正跑姿，防止速度变慢，甚至提高自己的跑步速度。 如果一直做慢跑而不进行冲刺跑，不能让身体大幅度地动起来，就是身体的动作幅度变小了。身体会习惯小幅度的动作，导致速度提不上去。 不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离”，非常疲劳了，那么也要做上1、2组的冲刺速度训练。
