1、动作一1.将坐在地毯上，将两腿向前伸直。2.把膝盖和脚背靠紧地面3.双臂尽量拉伸动作二1.一条腿弯曲，呈直角。2.上半身侧诹鬃蛭镲面旋转，刺激腹部和背部的肌肉。3.双手掌心夹一个哑铃，上半身保持舒展。4.注意后面的肘部不能向外打开，否则无法收缩背部肌肉。5.将两组动作连续起来做一篇。
3、动作一1.平躺下，一条腿拉直，另一条腿弯曲向上半身靠近。2.尽量最大努力把膝关节靠近胸部，上半身尽量往上抬。3.均匀呼气，不要太过度让颈部靠前。动作二4.把一只腿伸直向下移，两臂伸直，同时吸气。5.呼气，重复上面的动作，保持腿部肌肉收缩。6.反向拉长腹部肌肉，拉直一条腿，
