1、第一步就是跳绳；持续并快速的跳绳，能快速的提高小腿的爆发力；当开始跳时，将脚后跟踮起，只需前脚掌着地，同时膝盖绷直，以较快且均匀的速度进行跳绳，跳起时脚离地面不要太高；当跳到感觉小腿肌肉绷脲摩喜清得很紧时，注意调整呼吸的节奏，并减速跳绳速度，慢慢停止。
3、第三步是高抬腿；这项运动难度比较大，因为它要求抬腿速度要快，要求耐力也要好；准备做动作时，訇咀喃谆将脚后跟踮起，双手往正前方伸直；当抬脚时，将膝盖尽量提高，脚着地时，只需前脚掌着地，矣喾动痞并以最快的速度抬腿，一般连续一分半钟做一组，以多组进行练习。
5、第五步是跳台阶；身体自然放松，将脚后跟踮起，左右脚轮着跳台阶，台阶不需要太高，比膝盖低一些就可以了；也可以增加负重，背个小沙袋在肩上，连续跳十几分钟。
