1、训练计划第一阶段第一周至第二周（全身训练）一周三练训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）训练动作：复合动作次数：10-12次重量：正好能做10-12次的重量组数：3组组间休息：2-3分钟
3、俯身杠铃划船双手正握杠铃，握距略冷觋溪诠宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自收墩芬蓥然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟
5、站姿杠铃推举双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟
7、杠铃弯举双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟
