1、训练上背肌群 坐在椅子上，背打直，双手自然下垂，手掌朝内，握抓水瓶，慢慢向两旁平举，至手与肩呈水平线，再慢慢恢复原来位置。
2、锻炼上肩肌群 坐在椅子上，背打直，双手手掌朝前，握抓水瓶，往上举，成凵字形，再慢慢往上菰灞巴静举，一直到双手臂呈平行再慢慢恢复呈凵字形。 休息1分钟，再做下组动作。
3、训练上背肌群 坐在椅子上，背打直，双手往上举，成Y字形，手掌朝前，手肘慢慢向后夹紧，一直到双肩胛骨夹紧，然后再慢慢恢复原来位置。
4、训练上背肌及协调性 先面朝下，身体打直趴在地板上，将背延伸吐气，同时上举右手及左脚，停住3傻钱库岛秒，再慢慢恢复原来位置。休息5秒后再换边重复动作。 背肌训练要对称，所以左、右两组动作要在同一次做完。
5、训练外侧腿肌 背打直，抬头眼睛直视前方，单手臂侧向扶住墙面，接着对侧脚尖朝前，向旁边抬举，这个动作hold住5秒。休息5秒后，重复相同动作。
6、训练外侧腿肌 先侧躺，用一只手撑在地上，上侧腿伸直，向上抬举，停住3秒，然后再慢慢恢复到原来位置。休息5秒后，重复相同动作。
7、训练内侧腿肌 侧躺，用一只手撑在地上，下侧腿伸直，向上抬举，停住3秒，最后再慢慢恢复到原来位置。休息5秒后，重复相同动作。
8、训练臀肌 以双手撑地，成跪姿，单侧腿往上抬，呈90度，停住3秒，最后再慢慢恢复到原来位置。休息5秒后，重复相同动作。
