1、两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点挺住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
2、一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓像内拉。动作中配合呼吸，停留12-20秒钟，换另一侧，重复相同动作
3、两手放在背后互抓，徐徐地将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这个姿势。动作同时配合呼吸，停留10-15秒钟。
4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。
5、坐在地板上左脚平放，将另一脚跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。
6、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一推保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作
7、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。
8、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟。换边，重复相同的动作。
9、坐在地板上，弯曲一腿，膝盖靠着胸部，另一腿伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展，动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。换边，并重复相同动作。
