1、仰卧于垫子上，腿成二郎腿状，双手放于耳侧。
2、呼气肩向上提起，利用腰部力量尽量让肘关节触碰膝关节，骨盆保持稳定。坚持15秒以上，换另一侧。练习次数及组数：：2-3组，15-20次/组，组间间歇40秒。
3、挺身弓步蹲动作要领：前后弓步打开，身体重心向下降低，慢慢向前移动，前腿膝关节不要超过脚尖，后腿向后用力，掌心相对打开，尽量向上延伸，充分伸展髂腰肌，保持15秒以上，换另一侧。
4、双腿并紧，脚背绷直慢慢向上抬起与地面保持45度，力量集中在腹直肌上，手臂尽量靠近大腿，注意匀速呼吸，保持在30秒以上。练习次数及组数：2-3组，15-20次/组，组间间歇40秒。
5、夹球半蹲静力训练参与肌肉：大腿内侧、前侧、臀部动作要领：双脚与肩同宽，成半蹲姿势靠墙，膝关节慢慢弯曲，不要超过脚尖，大腿平行于地面，球放于两膝之间，双腿夹紧，做开合动作，坚持至腿部肌群有酸热感即可放松。练习次数及组数：2-3组，15-20次/组，组间间歇40秒。
6、俯身跪式单腿屈伸参与肌肉：臀中肌 动作要领：俯身，双腿跪在垫子上，吸气背部向上躬起，同时抬右脚向内收紧，脊柱呈C形弯曲。
