1、第1节：望月思乡
吸气同时抬头，使颈部拉伸，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。再吸气，然后呼气同时慢慢低头，憋气2秒。再吸气抬头恢复中立位。
2、第2节：左顾右盼
吸气同时头向左侧，使颈部拉伸，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。吸气同时头向右侧，憋气2秒。呼气同时将头回复中立位。
3、第3节：举项向天
吸气同时头向左上方，使颈部拉伸，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。吸气同时头向右上方，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。
4、第4节：拿捏揉按
左手抬起，按压颈部4次。换右手同法。双手大拇指按按凤池穴，然后手指向下一横指，按4次，再向下一横指按4次。重复2次。
5、第5节：左右侧弯
吸气同时头向左侧弯，使颈部拉伸，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。吸气同时头向右侧弯，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。
6、第6节：哪吒探海
吸气同时头向左下方，眼睛看前下方45度，使颈部拉伸，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。吸气同时头向右下方，眼睛看前下方45度，憋气2秒。呼气同时将头恢复中立位。
7、第7节：手颈相争
头低位开始，双手交叉放于颈部后侧，吸气同时抬头，使颈向后用力，同时双手用力压住颈部，憋气2秒，呼气，头恢复中立位。
8、第8节：前后转肩
双手自然放于身体两侧，用肩部的力量，双肩同时向前转，然后向后转。上述动作再连续做。
9、第9节：大鹏缩翅
双手展开与肩平，吸气同时抬头，双手向身体缩，肩部用力向后，憋气2秒，呼气后向外展开，头恢复中立位。
